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低GI的食物还有更重要的意义金沙城娱乐场官网平

文章作者:养生保健 上传时间:2019-10-19

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细心的童鞋会注意到,我每天的配餐营养素中都会列上纤维素。人体需要的营养元素千千万万,为什么专把它列出来?答案是:因为它查得到呀。咳咳。纤维素是由葡萄糖组成的大分子多糖,是植物细胞壁的主要成分。它对人体也有很多、很重要的作用,对减肥者更是有四大作用:

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第一,减慢食物消化与吸收的过程,降低升糖指数。升糖指数反应的是食用某种食物后血糖升高的速度。直观的说,就是GI越高,食物越好消化。然而正因为它好消化、好吸收,所以分解的葡萄糖能迅速进入血液,引起血压和血糖的飙升。相反,低GI的食物在肠道里呆得更久,引起的血糖、血压波动更低。显然,除了某些特殊病症的患者之外,低GI的食物才是健康守护者。对减肥者而言,低GI的食物还有更重要的意义。一方面,低GI的食物更容易产生很强的饱腹感,帮你更轻松的控制食欲;另一方面,血糖波动小也就意味着需要的胰岛素相应减少,而胰岛素能够促进脂肪和糖原的合成,因此低GI的食物能帮助身体燃烧脂肪。

看了这个题目,老粉儿的心中大约会有一千只草泥马奔腾而过。“什么鬼?我们已经连续看了两星期的《1500大卡每日瘦身营养配餐》系列,你现在居然要我忘掉卡路里这回事?”先别着急。其实我想说的是,在我们谈卡路里的时候,一定要先搞清楚它到底是怎么一回事。我们一般说的卡路里指的是千卡,它是一个热量单位,它还有一个同样含义、同样常用但换算不同的兄弟千焦。当我们吃下的卡路里和消耗的卡路里大致相等时,体重便保持不变。吃得更多,人会逐渐长胖;消耗得更多,人则会逐渐消瘦。

第二,减少“坏”胆固醇,从而减少肥胖带来的健康损害。胆固醇分两种,一种是高密度胆固醇,一种是低密度胆固醇,后者粘度较大,黏在血管壁上越堵越窄,是动脉硬化的罪魁祸首。纤维素能溶解在水中,形成胶质,“绑”住血管中的胆固醇和其他杂质,把它带出体外。

然而卡路里并不是问题的全部,就像变瘦并不是我们的全部目标。我们想要健康的瘦、美丽的瘦、不丢掉美食乐趣的瘦,这时候就要认识到:卡路里和卡路里是不一样的。

第三,平衡肠道菌群,促进对身体有益的益生菌群的的增长。而益生菌在减肥中的作用有多大,前几天我已经反复提了好几次。

为说明这个问题,先来看看这两份早餐。

第四,排除人体废物。纤维素在体内吸收毒素,与水结合后形成形成大块(我不说你们也知道这大块是啥),促进肠蠕动。此外纤维素还能促进短链脂肪酸的生成。短链脂肪酸可以促进肠道蠕动和血液流通,帮助身体吸收矿物质,促进肝内的脂肪和葡萄糖代谢。也就是说,吃足够了纤维素,从此便便不用愁,排毒排的又快又彻底,千万别浪费钱去买什么排毒保健品。

第一份,一个可颂面包配1大勺果酱,外加一杯全脂拿铁。

今天我就给大家介绍三道高纤维、低热量美味,迅速做起吧~

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第二份,1/4杯低脂牛奶泡麦片、2大勺低脂酸奶、一根香蕉、半杯混合莓果、2片亚麻籽面包外加2茶匙花生酱。

总热量:1598kcal

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钠:1576mg

这两份早餐都是600大卡。但第一份早餐纤维素含量很低,饱和脂肪含量过高而且没有水果,非常不健康;第二份早餐则是高纤维、低升糖指数、脂肪以多不饱和脂肪酸为主,明显健康许多。

三餐供能比→早餐:午餐:晚餐=35%:36%:29%

此外,四口啃掉一个可颂然后边往公司赶边灌下一杯拿铁带来的饱腹感,也远远及不上麦片、水果和杂粮面包。昨儿我们已经说过,许多研究显示,高纤维、低GI、高蛋白的食物带来的饱足感更强烈。富含纤维素的早餐可以让你在午餐开始前不至于很饿,但吃可颂的话,你离中午还有一两个小时便会饿的四处寻找零食了。也就是说,同样是600大卡的早餐,前者却有可能再给你加一顿,这一顿是多少热量就谁也说不好了,零食可是卡路里炸弹的重灾区。

三大宏量营养素供能比→碳水化合物:蛋白质:脂肪=55%:19%:18%

再来看两份午餐。

>>>早餐:中东式番茄炖蛋

第一份,一个牛肉派、超大杯可乐、一包薯片。

总计时间:20分钟

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一人份

第二份,一份牛油果芝士鸡肉沙拉、两片亚麻仁面包配2大勺鹰嘴豆泥、一包低脂酸奶外加半杯混合莓果、1杯葡萄外加20颗巴旦木。

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红色彩椒1/4个蘑菇125ml黄豆罐头①100g番茄100g鸡蛋2个欧芹8ml全麦天然酵母面包②3片

这两份午饭都是910大卡。然而前者含有7茶匙半的糖、远远不足的蛋白质,而且盐严重超量;而后者低盐、高亚油酸,还有大量的蔬菜。

① 原文其实推荐了一个具体的品牌,但我在淘宝搜了下,没卖的,再说头条不让发广告,我就不说是啥了。大家就选自己喜欢的品牌和口味好了。

很多最有营养的食物卡路里都很低,这话不假;但也有很多健康食物卡路里其实很高,这些食物不该成为我们的禁忌。坚果、三文鱼、牛油果等高卡路里的食物还有降低胆固醇、维持饱足感的功效,而坚果和牛油果还富含纤维素,三文鱼则富含亚油酸。把精加工的食物换成高纤维素的全谷物、更多的蔬菜和对心脏更好的多不饱和脂肪酸,你会更加健康。

② 天然酵母面包的做法看这里→_→经典天然酵母面包

说到这里,大家一定明白了。卡路里只是一个限制工具,帮助我们了解食物的发胖潜质,以及帮我们抵御“再多来一小口”的诱惑。我们要用好这个工具,而不是被这个工具所控制。更健康的饮食习惯需要更多的营养学知识,接下来我会继续给大家科普。

1、彩椒去籽切丁,蘑菇、番茄切丁。锅中淋上少许橄榄油,倒入彩椒翻炒3分钟后倒入蘑菇盖盖焖2分钟,然后倒入黄豆罐头和番茄,煮沸2分钟后减为小火咕嘟。

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2、在糊糊里挖两口井,每口井里打进一个鸡蛋,盖盖焖12到14分钟,焖到蛋白熟透了蛋黄还晃荡的时候,撒上切碎的欧芹就可以出锅了。吃的时候配天然酵母面包。

总热量:1504kcal

热量553kcal;脂肪12.9g;蛋白质31.7g;碳水化合物70g;钠918mg。

钠:2068mg

>>>午餐:鹰嘴豆素咖喱锅

三餐供能比→早餐:午餐:晚餐=35%:40%:25%

总计时间:25分钟

三大宏量营养素供能比→碳水化合物:蛋白质:脂肪=55%:23%:18%

一人份

>>>早餐:烤时蔬芝士挞

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金沙城娱乐场官网平台,总计时间:30分钟

洋葱1/4个胡萝卜1/4个红色彩椒半个咖喱粉4ml低钠蔬菜高汤①220ml原味鹰嘴豆罐头195g连奴豆47ml糙米饭180g低脂酸奶31ml芫荽适量盐适量

一人份

① 做法看这里→_→西餐高汤全攻略,附送六款超实用高汤配方

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1、洋葱、胡萝卜、彩椒切丁。鹰嘴豆罐头沥干。锅中淋上少许橄榄油,倒入蔬菜炒软后倒入咖喱粉,然后倒入高汤、鹰嘴豆、连奴豆和盐煮开后转小火咕嘟15到20分钟,到连奴豆熟透、咖喱浓稠就好了。

烤时蔬①188ml菠菜125ml鸡蛋2个脱脂奶31ml低脂菲达乳酪②13g薄片酥皮③1张沙拉蔬菜④250ml全麦面包3片盐适量胡椒粉适量

2、吃的时候,把米饭垫在碗底,然后浇上咖喱,顶上再甩上一坨酸奶就可以开动了。

① 选几种肉厚好烤的,比如西兰花、圣女果、彩椒、洋葱、南瓜之类。但是请注意,薯类不是蔬菜!薯类不是蔬菜!薯类不是蔬菜!憋给我整个地瓜或者土豆来!

热量578kcal;脂肪7.9g;蛋白质25.9g;碳水化合物82.7g;钠280mg。

② 常见乳酪介绍看这里→_→一帖看全常见芝士!麻麻再也不用担心我在超市芝士柜迷路了

>>>晚餐:番茄蘑菇青酱意面

③ 做法看这里→_→学会了这六款酥皮,西餐甜点便出师一半了

总计时间:20分钟

④ 菠菜、生菜、苦菊、羽衣甘蓝……你平时拌沙拉加什么菜,随便选几样就OK了。

一人份

1、预热烤箱到180度。在挞模里喷薄薄一层油,然后铺上烤盘纸。预热烧烤架或者烧烤锅,把你选中的蔬菜给烤了。

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2、薄片酥皮切成四片,每片之间刷上薄薄的一层油(最好用喷壶,更容易控制量)然后叠起来,再对折,放进挞模,四周掖好。把烤好的蔬菜铺在挞底上。鸡蛋、牛奶打匀,撒盐和胡椒粉调味,然后倒进挞中,顶上撒上切碎的乳酪。

圣女果125ml意面88g草菇100g青酱①15ml菠菜250ml柠檬1/4个帕尔马干酪②21ml

3、烤20分钟左右,烤到鸡蛋刚刚定型变成金色就拿出来,配沙拉蔬菜与全麦面包吃。

① 把过去的推送翻了个遍,我……居然真的没介绍过青酱的做法……我错了……以后一定补上。这里大家先直接从超市买好了,中文翻译不太统一,选那种长的绿油油的、英文写着pesto的就是对的。

低GI的食物还有更重要的意义金沙城娱乐场官网平台,一定要先搞清楚它到底是怎么一回事。热量529kcal;脂肪12.2g;蛋白质29.3g;碳水化合物72.7g;钠979.6mg。

② 常见乳酪的介绍看这里→_→一帖看全常见芝士!麻麻再也不用担心我在超市芝士柜迷路了

>>>午餐:菠萝炒虾

1、锅中坐一大锅盐水,按照意面背后包装说明煮面,煮到中间还有硬芯的时候捞出来沥干,保留半杯面汤。

总计时间:20分钟

2、预热烧烤架或烧烤锅,铺一层圣女果,淋上少许橄榄油烤上10分钟,烤到表面爆开整个儿萎了就拿下来。

一人份

3、然后开始准备配菜。草菇切丝,菠菜撕碎。柠檬榨汁,皮擦蓉。锅中淋上少许橄榄油,倒入草菇翻炒三四分钟,炒软后倒入青酱和面汤搅拌均匀,然后倒入意面、圣女果、菠菜、柠檬皮蓉、柠檬汁和一半的乳酪粉搅拌均匀盛盘,顶上撒上剩下的乳酪就可以上桌了。

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热量467kcal;脂肪11.6g;蛋白质18.7g;碳水化合物66.8g;钠378mg。

菠萝罐头果肉53g菠萝罐头汁1/8罐低钠日本酱油8ml芝麻油3ml姜末5ml红辣椒1/4个泰国酸柑叶1片红色彩椒半个毛豆125ml虾仁125g糙米饭250g西葫芦半个

1、菠萝罐头汁与日本酱油混合后倒锅里煮沸后转小火咕嘟一小会儿。

2、与此同时,另取一锅,倒入芝麻油,再倒入姜末、辣椒、泰国酸柑叶、切丁的彩椒和西葫芦、毛豆翻炒两三分钟后倒入虾仁再翻炒两三分钟,虾仁变色就倒入菠萝块和酱汁,翻腾到热透就盛出来。

3、配糙米饭,倍儿香。

热量604kcal;脂肪11.2g;蛋白质44.3g;碳水化合物79.4g;钠806mg。

>>>晚餐:南瓜甘蓝芝士意面

总计时间:40分钟

一人份

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南瓜100g球芽甘蓝①4个笔管意面②63g低钠蔬菜高汤③31ml淡奶油21ml蓝纹芝士②10g韭菜8ml混合沙拉蔬菜250ml

① 这是一种萌萌哒小蔬菜,长得很像卷心菜的孙子,但口感上微辣,更接近芥菜。买不到的,就换成你喜欢的其他蔬菜吧。

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② 指的是这种意面。

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③ 做法戳这里→_→西餐高汤全攻略,附送六款超实用高汤配方

1、预热烤箱到200度。在烤盘上铺上一张烤盘纸,铺上球芽甘蓝和切丁的南瓜,喷上薄薄一层橄榄油,烤20到25分钟,烤软为止。

2、与此同时,坐一大锅开水,加盐下意面,煮到外面软了、还有硬芯时捞出来沥干,保留半杯面汤。倒掉锅里的水后,把意面倒回锅里,倒入高汤、淡奶油和切碎的蓝纹芝士搅拌至热透。

3、把烤好的南瓜和球芽甘蓝倒进一面搅匀,再配上沙拉蔬菜就可以开吃了。

热量372kcal;脂肪7.4g;蛋白质14.6g;碳水化合物56.3g;钠283mg。

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